Selain Berjemur, Ini 4 Cara Dapatkan Vitamin D dari Berbagai Bahan Makanan yang Mudah Ditemukan

TRIBUNMATARAM.COM - Vitamin D adalah nutrisi penting untuk menunjang kinerja organ dalam tubuh.

Melansir Healthline, vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak.

Manfaat vitamin D yang utama untuk membantu penyerapan kalsium. Saat kalsium terserap dengan baik, tulang dapat tumbuh optimal dan tetap kuat.

Selain itu, vitamin D juga berguna untuk menjaga sistem daya tahan tubuh, pencernaan, peredaran darah, dan saraf.

• Perdebatan Waktu Berjemur di Bawah Matahari yang Paling Sehat, Ini Hasil Penelitian Dokter Indonesia

Terdapat studi yang membuktikan, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penyakit jantung, kanker, diabetes, kelebihan berat badan, serta depresi.

Agar kinerja organ dalam tubuh tidak terganggu, Anda perlu mencukupi kebutuhan vitamin D.

Menurut Perhimpunan Reumatologi Indonesia, kebutuhan vitamin D harian yang Anda butuhkan tergantung dari usia dan faktor risiko.

Rata-rata kebutuhan vitamin D harian seseorang adalah 600 IU-800 IU. Batas aman asupan vitamin D untuk orang dewasa maksimal 4.000 IU per hari.

Asupan vitamin D lebih dari 10.000 IU per hari, dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan jaringan tubuh.

Salah satu cara termudah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari. Tak perlu berlebihan, cukup 10 menit sampai 15 menit per hari.

• Nasib Gaji ke-13 dan THR PNS di Tengah Wabah Virus Corona, Sri Mulyani: Beban Negara Meningkat

Namun, berjemur di bawah paparan sinar matahari bukan satu-satunya sumber vitamin D.

Melansir berbagai sumber, berikut cara efektif mendapatkan vitamin D selain dari sinar matahari:

1. Konsumsi ikan

Ikan yang mengandung lemak baik seperti salmon, tuna, mackerel, kod, dan sarden merupakan makanan yang mengandung vitamin D.

Satu potong salmon seberat tiga ons yang sudah dimasak dapat menyediakan hampir 200 persen kebutuhan harian vitamin D.

Satu sendok teh minyak hati ikan kod dapat mencukupi 75 persen kebutuhan harian vitamin D yang disarankan.

Sementara satu potong filet ikan haring yang dimasak kering telah memenuhi 51 persen kebutuhan harian vitamin D seseorang.

• Menkes Terawan Setujui Pemprov DKI Terapkan PSBB, Ini Pertimbangan Gugus Tugas Corona

2. Makan jamur

Jika Anda tidak makan ikan atau seorang vegetarian, beberapa jenis jamur bisa menjadi alternatif makanan yang mengandung vitamin D

Jamur maitake seberat 50 gram mencukupi 94 persen kebutuhan harian vitamin D seseorang.

Jamur shitake seberat 50 gram dapat memenuhi 12 persen kebutuhan vitamin D harian yang diperlukan tubuh.

Sebanyak tiga ons jamur yang telah terpapar sinar UVB juga dapat menyediakan 100% kebutuhan vitamin D yang direkomendasikan.

• Ironi Tenaga Medis Indonesia Lawan Corona, Spesialis Paru Minim hingga Pakai APD dari Kantung Sampah

3. Konsumsi kuning telur

Kuning telur juga merupakan makanan yang mengandung vitamin D.

Sajian dengan bahan dua butir terlu dapat mencukupi 15 persen kebutuhan vitamin D harian.

4. Minum susu, jus jeruk, sampai sereal

Selain didapatkan dari sumber alami, asupan yang mengandung vitamin D juga bisa diperoleh dari bahan olahan.

Beberapa produk olahan jamak diberi tambahan vitamin D di antaranya susu, jus jeruk, sampai beragam jenis sereal.

Besarnya kontribusi vitamin D pada beberapa asupan tersebut beragam, tergantung porsi sajian dan produknya. (Kompas.com/ Mahardini Nur Afifah/ Mahardini Nur Afifah)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "4 Cara Efektif Mendapatkan Vitamin D, Selain Berjemur"

Waktu Berjemur di Bawah Matahari yang Paling Sehat

Berbagai upaya dilakukan masyarakat untuk mencegar tertular virus corona yang sangat cepat menyebar.

Salah satunya adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari, jam berapa yang terbaik untuk mendapat vitamin D dan meningkatkan imunitas tubuh?

Sejak wabah virus corona mewabah, masyarakat dianjurkan melakukan jarak sosial dengan tetap berada di rumah.

Salah satu aktivitas yang dianjurkan adalah berjemur di pagi hari agar tetap sehat selama physical distancing.

Namun, belakangan ini terjadi perdebatan waktu berjemur terbaik semakin ramai diperbincangkan di media sosial.

• Mitos Soal Virus Corona yang Masih Dipercaya, Cegah Penyebaran Covid-19 dengan Cara Sederhana Ini

Ada yang menyebutkan waktu yang tepat untuk berjemur adalah di atas pukul 10.00 WIB, untuk mendapatkan hasil vitamin D dari paparan sinar matahari.

Di sisi lain, ada pula yang menyanggah dan membantah bahwa sinar matahari yang paling baik untuk berjemur adalah pukul 07.00-09.30 WIB pagi.

Perdebatan itu mengundang kebimbangan di masyarakat, atas saran mana yang sebaiknya dipertimbangkan untuk dilakukan.

Dokter ahli gizi dan magister filsafat, Dr dr Tan Shot Yen M Hum, akhirnya kembali menjawab polemik yang beredar mengenai waktu berjemur yang tepat dan baik dilakukan oleh masyarakat khususnya Jakarta dan Bekasi, Indonesia.

Tan memaparkan penelitian yang dilakukan oleh dokter ahli gerontologi (ilmu penuaan) di RS Cipto Mangunkusumo, Prof Dr Siti Setiati SpPD-KGER di Indonesia.

Penelitian ini tentang paparan sinar matahari pada wanita lanjut usia di Jakarta, Indonesia pada garis lintang 6 S.

• Selain Memutus Rantai Covid-19, Ada Tujuan Lain Jokowi Hapus Ujian Nasional, Baik Untuk Pendidikan

Dalam hasil penelitian Siti yang telah diterbitkan dalam situs penelitian biomedis dan bioinformatika National Center for Biotechnology (NCBI), intensitas ultraviolet B (UVB) tertinggi ada pada pukul 11.00 WIB pagi sampai pukul 13.00 WIB.

Penelitian ini dilakukan pada musim hujan di bulan Februari hingga Maret tahun 2006, dengan 80 partisipan yang berusia 60 tahun ke atas.

Hasil tersebut didapatkan dari pengukuran intensitas paparan sinar matahari dari pukul 07.00-16.00 WIB di sore hari, dengan menggunakan UV meter untuk mendapatkan MED (intensitas atau dosis sinar UV), yaitu sekitar 2 MED.

Waktu terbaik mendapat vitamin D

Sedangkan, peneliti juga melakukan sampel kembali dengan 74 wanita di antaranya yang memiliki tipe kulit-4 yaitu berwarna cokelat terang untuk melakukan berjemur badan di bawah sinar matahari pada pagi hari, yakni pada pukul 09.00 WIB.

Hasilnya ternyata terdapat hanya sekitar 0,6 MED.

Dijelaskan Tan, jika manfaat yang ingin didapatkan dari paparan sinar matahari langsung ke kulit tubuh adalah vitamin D, maka waktu terbaik untuk mendapatkan manfaat sinar ultraviolet B adalah pukul 11.00 WIB sampai pukul 13.00 WIB.

Hal itu sesuai dengan sejumlah penelitian yang ada, termasuk penelitian yang dikemukakan Prof Siti.

"Penelitian Prof Siti Setiati di Jakarta, (hasilnya) paling efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D adalah antara jam 11.00-13.00 WIB.

Tinggal pilih apakah tujuannya untuk berolahraga atau meningkatkan kadar vitamin D," jelas Tan.

• Kisah Haru Pasien Positif Virus Corona, Di-bully di Dunia Maya Tapi Dapat Dukungan di Dunia Nyata

Jika manfaat yang ingin diambil adalah untuk olahraga, maka memang sebaiknya dilakukan pada pagi hari pukul 09.00 WIB ke bawah, dan bisa dilakukan sekitar 30 hingga 60 menit.

Adapun, sebaliknya jika manfaat yang ingin dicari adalah meningkatkan kadar vitamin D, untuk imunitas, kata Tan, berjemur saja sekitar 15 menit antara pukul 10.00 WIB hingga pukul 14.00 WIB.

"Jadi sudah tidak pakai katanya-katanya lagi ya, ini data penelitian kita sendiri di Jakarta, pasti valid," ujar dia.

Penelitian lainnya, yaitu dilakukan pada tahun 2019 dan diikuti oleh 345 wanita hamil yang berasal dari Bandung Sukabumi, Waled dan Cimahi.

• Seluruh Pasien Covid-19 di Kota Malang Berhasil Sembuh, Dokter Ungkap Kuncinya: Jaga Imunitas

Peneliti Raden Tina Dewi Judistiani dan timnya, mempublikasikan hasil penelitian tersebut dalam BMC Pregnancy and Childbirth.

Hasilnya menunjukkan, paparan sinar matahari dengan intensitas UVB tertinggi adalah pukul 10.00 WIB sampai 13.00 WIB.

Kemudian paparan sinar matahari mulai merendah dari pukul 13.00 WIB sampai 15.00 WIB.

Hingga, sangat rendah pada pagi hari yaitu pukul 06.00 WIB sampai 07.00 WIB dan sore hari pada pukul 17.00 WIB hingga 18.00 WIB. (Kompas.com/ Ellyvon Pranita/ Holy Kartika Nurwigati Sumartiningtyas)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Perdebatan Waktu Berjemur Paling Sehat, Ini Penelitian di Indonesia"

dan di Tribunnews.com dengan judul Ini 4 Cara Dapatkan Vitamin D dari Berbagai Bahan Makanan yang Mudah Ditemukan, Selain Berjemur